12월 겨울철 건강을 책임지는 면역력 강화에 최고인 제철 나물 5가지

찬바람이 매섭게 부는 겨울, 따뜻한 집에서 포근하게 쉬고 싶지만 건강을 위해서는 균형 잡힌 영양섭취가 중요하죠. 특히 겨울철에는 제철 채소를 섭취하여 떨어진 기력을 보충하고 면역력을 강화하는 것이 좋습니다. 오늘은 12월 겨울철에 제철을 맞이하는 다양한 나물들을 소개하고, 건강한 밥상을 만드는 데 도움이 되는 레시피도 함께 알려드릴게요. 함께 건강한 겨울나기를 준비해 보세요.

12월제철나물5가지

1. 겨울 나물 특징

겨울 나물의 특징을 알아보겠습니다. 겨울철에 나는 나물은 대체로 섬유질이 풍부하고, 비타민 A, C, E, 칼슘과 무기질 함량이 높아 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한, 항산화 작용, 혈액순환 개선, 피부 건강 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 그리, 찬 성질을 가지고 있어 몸을 따뜻하게 해주는 효과도 있습니다.

 

2. 12월 제철 나물 5가지

1. 유채

유채 나물

• 특징: 노란 꽃이 아름다워 봄철 들판을 노랗게 물들이는 유채는 겨울철에도 싱싱하게 자라는 잎채소입니다. 톡톡 터지는 듯한 식감과 약간 씁쓸한 맛이 특징입니다.
• 효능: 비타민C, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 면역력 강화, 혈액순환 개선, 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 특히 비타민K 함량이 높아 혈액 응고를 돕고 골절 예방에도 효과적입니다.
• 고르는 법: 잎이 싱싱하고 윤기가 나며, 줄기가 굵고 단단한 것이 좋습니다. 잎이 노랗게 변하거나 시든 부분이 있는 것은 피해야 합니다.
• 레시피: 유채나물 무침

재료: 유채, 간장, 다진 마늘, 참기름, 깨소금

유채를 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜줍니다. 볼에 데친 유채, 다진 마늘, 간장, 참기름, 깨소금을 넣고 버무려줍니다. 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다.

팁: 멸치 다시마 육수에 데쳐서 조물조물 무치면 고소하고 아삭한 맛을 즐길 수 있습니다. 아삭한 식감을 위해 너무 오래 데치지 않도록 주의합니다. 고춧가루를 넣어 매콤하게 즐길 수도 있습니다. 유채 된장국, 유채 볶음등 다양한 요리도 있습니다.

 

2. 근대

근대

• 특징: 붉은색과 녹색의 잎이 아름다운 근대는 비타민과 무기질이 풍부한 잎채소입니다. 잎뿐만 아니라 뿌리도 식용이 가능하며, 뿌리에는 베타카로틴이 풍부하여 항산화 작용을 합니다.
• 효능: 비타민A, C, 철분이 풍부하여 시력 개선, 면역력 강화, 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 또한, 섬유질이 풍부하여 장 건강에도 좋습니다.
• 고르는 법: 잎이 넓고 짙은 녹색을 띠며, 줄기가 굵고 단단한 것이 좋습니다. 잎에 흰 반점이 있거나 시든 부분이 있는 것은 피해야 합니다.
• 레시피: 근대된장국

재료: 근대, 된장, 다진 마늘, 대파, 들깻가루

근대는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜줍니다. 냄비에 물을 끓이고 된장을 풀어 줍니다. 다진 마늘, 대파를 넣고 끓이다가 데쳐 놓은 근대를 넣어 한소끔 끓여줍니다. 마지막에 들깨가루를 뿌려 마무리합니다.

팁: 구수한 맛을 더하기 위해 멸치 다시마 육수를 사용해도 좋습니다. 두부를 으깨 넣어도 든든한 한 끼 식사가 됩니다. 근대무침, 근대볶음등의 요리도 있습니다.

 

3. 얼갈이

얼갈이

• 특징: 배추와 비슷하게 생겼지만 잎이 더 얇고 부드러운 것이 특징입니다. 섬유질이 풍부하고 소화가 잘 되어 겨울철 입맛을 돋우는 데 좋습니다.
• 효능: 비타민C, 칼슘, 철분이 풍부하여 면역력 강화, 골다공증 예방, 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
• 고르는 법: 잎이 싱싱하고 윤기가 나며, 줄기가 굵고 단단한 것이 좋습니다. 잎에 검은 반점이 있거나 시든 부분이 있는 것은 피해야 합니다.
• 레시피: 얼갈이 겉절이

재료: 얼갈이, 고춧가루, 다진 마늘, 쪽파, 참기름, 액젓

얼갈이를 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜줍니다. 볼에 데친 얼갈이, 고춧가루, 다진 마늘, 쪽파, 참기름, 액젓을 넣고 버무려줍니다. 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다.

팁: 겉절이는 아삭한 식감이 생명이므로 너무 오래 버무리지 않도록 주의합니다. 찹쌀풀을 넣어 끈끈하게 만들면 더욱 맛있습니다. 얼갈이 나물, 얼갈이 된장국등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

4. 시금치

시금치

• 특징: 짙은 녹색의 잎이 특징이며, 철분 함량이 매우 높아 빈혈 예방에 효과적입니다.
• 효능: 철분 외에도 비타민A, C, 칼슘 등이 풍부하여 시력 개선, 면역력 강화, 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
• 고르는 법: 잎이 넓고 짙은 녹색을 띠며, 뿌리 부분이 붉은색을 띠는 것이 좋습니다. 잎이 얇고 잔주름이 많으면 늙은 시금치입니다.
• 레시피: 시금치나물

재료: 시금치, 간장, 다진 마늘, 참기름, 깨소금, 들깻가루

시금치를 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜줍니다. 볼에 데친 시금치, 다진 마늘, 간장, 참기름, 깨소금, 들깨가루를 넣고 버무려줍니다.

팁: 들깨가루를 넉넉히 넣어 고소한 풍미를 더해줍니다. 잣을 곁들여 먹으면 더욱 고급스러운 맛을 즐길 수 있습니다. 시금치된장국, 시김치무침등의 요리도 있습니다.

 

5. 미나리

미나리

• 특징: 독특한 향과 아삭한 식감이 특징이며, 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋습니다.
• 효능: 비타민C, 칼슘, 철분이 풍부하며, 특히 혈액순환을 촉진하고 해독 작용을 하는 효능이 있습니다.
• 고르는 법: 줄기가 굵고 단단하며, 잎이 싱싱하고 짙은 녹색을 띠는 것이 좋습니다. 잎이 누렇게 변하거나 시든 부분이 있는 것은 피해야 합니다.
• 레시피: 미나리볶음

재료: 미나리, 간장, 다진 마늘, 참기름, 깨소금

미나리를 5cm 길이로 잘라줍니다. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 볶다가 미나리를 넣고 볶습니다. 미나리가 숨이 죽으면 간장, 참기름, 깨소금을 넣고 버무려줍니다.

팁: 삼겹살과 함께 볶아 먹으면 더욱 맛있습니다. 굴소스를 넣어 풍미를 더할 수 있습니다. 미나리 겉절이, 미나리전등의 요리도 있습니다.

 

12월 제철 나물을 꾸준히 섭취하면 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있는 자연의 선물입니다. 각 나물의 특징과 효능을 잘 활용해 겨울철 건강과 면역력을 챙기는 식단으로 더욱 풍성하게 만들어보세요. 신선한 나물과 함께 건강한 겨울을 보내시길 바랍니다. 다음에는 더 다양한 레시피로 찾아뵐게요.